V procese chudnutia, po určitom čase pravidelného tréningu začne telo získavať určitý tvar a stáva sa fit. V tomto článku povieme a ukážeme, aké cvičenia môžete odstrániť žalúdok a boky vrátane ich mena, techniky vykonávania a trvania. A tiež odhalte tajomstvá, ako rýchlejšie dosiahnuť výsledky.
Je pravda, že odstraňovanie tuku z tela v niektorých oblastiach nie je také jednoduché. Problémové oblasti sú obzvlášť viditeľné, keď si dávate nohavice, pretože tieto záhyby sa snažia dostať von. Zatiaľ nie je celkom možné nakresliť žalúdok. Aby ste sa ich zbavili, musíte znížiť celkové množstvo tuku v tele.
Nenechajte sa rozčuľovať, pretože v tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako odstrániť ďalšie záhyby z brušku a bokov.
Ako sa vysporiadať s nadbytočným tukom v páse
Možno v tomto okamihu už navštevujete telocvičňu, snažíte sa sledovať kalórie a snažíte sa byť aktívny každý deň. Ale zatiaľ čo iné miesta na vašom tele sa postupne dostávajú do formy, stáva sa, že aj najúčinnejší spôsob, ako odstrániť žalúdok a strany s veľkým problémom, vám umožňuje dosiahnuť aspoň niektoré výsledky.
Dôvodom je množstvo fyziologických faktorov. Krvný obeh, rýchlosť metabolizmu, hormonálne pozadie a spotreba/spaľovanie kalórií - to všetko ovplyvňuje, ako rýchlo tuk opúšťa z problémových oblastí.
Inzulínový odpor je hlavným dôvodom, prečo mnohí ľudia majú na svojich bokoch a chrbte veľa ľudí.
Kortizol a inzulín sú hlavné hormóny, ktoré prispievajú k akumulácii a zachovaniu tukových buniek v problémových oblastiach.
Štúdie ukázali, že u mužov sa tuk najčastejšie hromadí na žalúdku a u žien na bokoch a zadku.
Kortizol je tiež známy ako stresový hormón v tele. Ak je jej hladina vysoká, rýchlejšie nastane sada nadbytočného tukového tkaniva v problémových oblastiach.
Inzulín je hormón, ktorý umožňuje cukor preniknúť do buniek. Potom, čo si zjedol niečo sladké, inzulín sa začne vyrábať.
Umožňuje cukru preniknúť do krvného obehu a odtiaľ do buniek tela, dodáva ich energiou potrebnou pre normálne fungovanie všetkých metabolických procesov v ľudskom tele. Ak existuje veľa cukrov, vyrába sa inzulínová rezistencia, ktorá komplikuje vstup glukózy do buniek.
Táto energia, ktorá sa nepoužila správne, sa ukladá vo forme tuku, kde je to možné, a najmä na žalúdku, okolo pása, dolnej časti chrbta, bokov a zadku.
Ale nestrácajte nádej, pretože sme vyzdvihli najlepšie spôsoby, ako umiestniť naše telo do poriadku.
#1. Resetovať nadmernú váhu
Ako je uvedené vyššie, problém s ložiskami tukov na bokoch a žalúdkom je veľmi tvrdohlavý. Drží na tele, ako malé dieťa pre svoju matku v prvý deň materskej školy.
Musíte si z dlhodobého hľadiska myslieť. Percentuálny podiel tuku v tele by nemal byť viac ako 12% u mužov a 17% u žien, ak je toto percento vyššie, potom bude ťažšie zvládnuť nadbytočnú váhu.
Nerobte si starosti s tým, kde tuk odchádza ako prvý, až kým nedosiahnete odporúčaný záujem, hlavnou vecou je, že odchádza.
Pokúste sa zvýšiť množstvo a zlepšiť kvalitu spánku, ak chcete schudnúť všeobecne. Jedna štúdia ukázala, že tí, ktorí spali iba päť hodín za noc, mali v bruchu viac ložísk tukov ako tí, ktorí spali osem hodín.
#2. Nedostatok kalórií a správna výživa
Buďme úprimní pred sebou. Podarí sa vám udržiavať nedostatok kalórií každý deň? Ako to vieš? Sledujete to alebo len hádajte?
Počet konzumovaných kalórií je najdôležitejšou časťou, aby ste sa zbavili záhybu tukov na žalúdku a bokoch, pretože bez negatívnej energetickej rovnováhy sú všetky nahromadené tuky v tele nie je dôvod na spaľovanie.
Akumulovaný triglycerid v tukových bunkách je s výhradou stravy oddelený od voľných mastných kyselín, čo ich ponechá, aby sa presunuli do tých častí bunky, ktoré im pomôžu spáliť energiu.
Výsledkom je zníženie počtu tukových buniek a strate hmotnosť.
Vylučujte cukor z vašej stravy, ktorá zníži viditeľnosť tukových záhybov na žalúdku, bokoch a dolnej časti chrbta.
Zistilo sa tiež, že jesť veľké množstvo fruktózy (napríklad kukuričný sirup) zvyšuje objem brucha ako celku.
Tiež sa držte ďalej od sladkých nápojov (napríklad sóda), pretože vedú k zvýšeniu usadenín tukov v bruchu. To zahŕňa sódu v potrave, ktorá obsahuje nulovú kalóriu.
Uistite sa, že strava obsahuje dostatočné množstvo užitočných tukov, ktoré pomáhajú zbaviť sa tvrdohlavého tuku v problémových oblastiach.
Menu pre každý deň by malo mať dostatočné množstvo vlákniny. Jedna štúdia ukázala, že zvýšenie konzumácie rozpustnej vlákniny o 10 g za deň pomáha zbaviť sa takmer 4% viscerálneho tuku na bruchu.
Pridajte viac bielkovín do svojej stravy, aby ste sa zbavili tukových záhybov na spodnej časti chrbta. Jedna štúdia ukázala, že vysoká strava bielkovín pomáha znižovať počet záhyby žalúdka.
A posledný, ale o nič menej dôležitý: znížte množstvo konzumovaného alkoholu, pretože je spojený s ukladaním tuku na žalúdok.
#3. Pridajte k diétnym výrobkom, ktoré spaľujú tuk
Kofeín je dôležitou živinou v boji proti tuku, pretože prispieva k produkcii skupiny hormónov nazývaných katecholamíny. Patria sem adrenalín a norepinefrín.
Tieto hormóny sú potrebné na stimuláciu receptorov v tukových bunkách, zvýšenie rýchlosti metabolizmu a zvýšenie prietoku krvi do tukových tkanív.
Príjem prísad s kofeínom a inými živínmi na boj proti tuku poskytuje energetický náboj s nedostatkom kalórií, tupuje pocit hladu a znižuje chuť do jedla, pričom spôsobuje stratu tuku pomocou termogenézy.
#4. Postarajte sa o kardio
Snažte sa byť aktívnejší v každodennom živote. Jedna štúdia ukázala, že každých 15 minút sedavého životného štýlu vedie k zvýšeniu pásu pásu o 1,27 mm.
Pokúste sa vylepšiť a zvýšiť kvalitu a množstvo spánku, ak chcete schudnúť všeobecne. Jedna štúdia ukázala, že tí, ktorí spali iba päť hodín za noc, mali na žalúdku viac tuku ako tí, ktorí spali osem hodín. Preto spíme tak, ako by malo byť - odstraňujeme žalúdok a boky s minimálnym úsilím.
Predtým sa často hovorilo, že kardio „vyrába hrubé“, pretože spaľuje svaly a nenahrával mastné kyseliny. Ale to nie je také.
Ak je voľný čas, je najlepšie pridať do vášho tréningového plánu malú kardio miernej intenzity - zbabelý beh, jazdiť na bicykli, frisby alebo tanci. 
Prispieva to k páleniu kalórií a zbavuje sa záhyby.
A ak nie je dostatok času, bude lepšie vyskúšať interval kardio tréning, kde sa obdobia vysokej intenzity nahradia rekreačnými intervalmi alebo zotavením.
Obe tieto metódy ovplyvňujú celkový počet kalórií strávených denne, pomáhajú spôsobiť fyziologické zmeny v tukových bunkách, čo pomáha zbaviť sa tuku zo strán a brucha.
Nezabudnite na silový tréning, ale je lepšie striedať cvičenia na chudnutie a boky doma so známym kardio tréningom.
#5. Vykonajte silový tréning
Na objasnenie situácie - tieto cvičenia nevylučujú ložiská tukov, ak neexistuje deficit kalórií. A nebudú to kúzelný lektvar, s ktorým v krátkom čase dostanete krásne a ploché brucho.
Ak chcete začať, vyberte tieto fyzické cvičenia zo zoznamu, ktoré sa odvolávajú podľa vašich predstáv. Absolútne všetky cvičenia zo zoznamu nižšie je možné vykonať doma. V prestávkach medzi tréningom môžete jazdiť na bicykli na odrodu.
Uprednostnite výcvik intervalu s vysokou intenzitou. Poskytujú maximálny účinok, pokiaľ ide o skládku tuku a zvyšovanie svalovej hmoty.
Sada cvičení z tuku na žalúdku
Toto nie je denný tréningový program na spaľovanie väčšieho množstva tukov, je lepšie zapojiť sa do dňa, striedať ho s behom, za chudnutie na kratšiu dobu.
Pri každom cvičení vyberte 30 sekúnd, skúste ich najskôr vykonať pomaly a venujte pozornosť detailom. Odporúča sa vykonávať tieto cvičenia pred zrkadlom, aby bolo možné ovládať techniku vykonávania určitých pohybov. Nezabudnite opraviť medziprodukty a konečné výsledky v denníku alebo odfotiť.
1.
- Prístupy: 3-4
- Opakovanie: 15-20
Nájdite krížiky pre vytiahnutie a nechajte telo voľne visieť v priamke vo vzduchu. Ohnite kolená a zdvihnite ich nad boky.
Dôraz by sa mal klásť na posilnenie brušných svalov, a to nielen na vzostup bedra.
2. Vytiahnutie hore
- Prístupy: 2-3
- Opakovanie: 6-15
Bez ohľadu na to, aké zvláštne to znie, ale vytiahnutie je zamerané na vypracovanie brušných svalov, najmä v okamihu, keď vytiahnete svoje telo.
3. Ruský zvrat
- Prístupy: 3-4
- Opakovanie: 10 v každom smere
- Posaďte sa na podložku, ohnite si kolená a naklonte sa dozadu, narovnajte hruď a ramená späť.
- Dumbbell majte oboma rukami, vykonajte otočenie tela vľavo a potom doprava.
- Pokúste sa, aby vaše kolená boli odolné voči pohybu.
- Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, zdvihnite nohy z podlahy.
4. Cellárny
- Prístupy: 3-4
- Opakovanie: 15 v každom smere
Vezmite si pózu, pokiaľ ide o push -ups. Zdvihnite ľavé koleno čo najviac na hrudník a potom ho mierne otočte, akoby ste sa ich snažili dotknúť pravým ramenom.
Vráťte sa do východiskovej polohy a potom to opakujte s pravou nohou. Vykonajte všetky opakovania bez odpočinku.
5. Lumberjack
Dá sa to urobiť s hmotnosťou alebo inou hmotnosťou, ale môžete vyskúšať iné cvičenia s hmotnosťou, sú veľmi efektívne v spaľovaní kalórií. Ak nie sú, skúste cvičenia s činkami na chudnutie celého tela.
- Začnite so stojacou polohou a držte činku alebo váhu v oblasti hrudníka.
- Potom pomaly otočte telo jedným smerom a súčasne drepujte.
- Zvážte činku na vonkajšiu stranu členku v dotyku.
- Potom sa postavte a otočte telo iným smerom a zdvihnite ruky činkou cez hlavu. Pohyb by mal byť ako drevorubačka odrezala strom.
6. Bočná lišta na lakťoch s zdvíhaním panvy
- Zadajte polohu bočnej lišty na lakťoch, položte jednu nohu na druhú.
- Odtrhnite panvu zo zeme a držte telo priamo na tej istej línii.
- Je potrebné namáhať svaly tlače a zadku a udržať ich počas celého pohybu.
- Pomaly nižte a zdvihnite boky k zemi a držte svoje telo rovno.
7. Scalalas
- Vezmite si pózu na push -upy, držte telo priamo.
- Ohnite ľavú nohu pri kolene a priveďte ju do pravého lakťa.
- Vráťte koleno dozadu a okamžite vykonajte rovnakú akciu s pravou nohou.
8. Bočná tyč s únosom ruky na bok
- Zadajte polohu bočnej tyče, lakeť by mala byť pod plecom, jednu nohu nad druhou.
- Odtrhnite panvu zo zeme a narovnajte telo.
- Zdvihnite ruku nahor a spustite ju pod telo dozadu.
- Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy.
9. Expance „Spider-Man“
- Vezmite pózu na push -ups.
- Začnite spúšťať hrudník na zem a zoberte ľavú nohu na bok ohýbanie kolena a priveďte ju do lakťa.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s druhou nohou.
10. Doska s zákrutami
- Vezmite pózu baru na lakte, lakte na rovnakej línii s ramenami, telo sa narovná, nohy dohromady.
- Pomaly zaberajte polohu bočnej tyče, zatiaľ čo zdvihnite ruku nahor, čo umožňuje, aby sa nohy otáčali s telom.
- V koncovom bode pohybu pretrvávajú, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a otočte sa na druhú stranu.
11. Mermaid
- Musíte si ľahnúť na bok a zložiť nohy k sebe, nohu na nohe.
- Dajte ruku za hlavu.
- Potom zdvihnite nohy a trup súčasne, bez toho, aby ste odtrhli ruku, na ktorej ležíte zo zeme.
- Utiahnite svaly tlače skôr, ako sa pomaly potápajú späť k zemi.
12. Krabský most s rukami
- Vezmite pózu mosta, naklonte si ruky a nohy na podlahu a zdvihnite boky zo zeme.
- Zdvihnite boky ešte vyššie, zdvihnite pravú ruku nahor a prineste ju na ľavú stranu.
- Nechajte telo otočiť rukou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, robte to isté na pravej strane ľavou rukou.
13. Otáčanie tela elastickým pásom
- Na toto cvičenie budete potrebovať elastickú gumu, pevnú približne na úrovni hrudníka.
- Udržujte ruky natiahnuté pred hrudníkom a držte rukoväť ďasien.
- Potom vytiahnite elastický pás, otočte telo od steny, utiahnite svaly tlače, zatiaľ čo nohy zostávajú nehybné.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte na druhej strane.
14. Otávanie tela na Fitball
- Položte hornú časť chrbta na futbal, ohnite si kolená a položte ich na podlahu.
- V náručí natiahnutých môžete držať činku alebo loptu.
- Potom pomaly začnite otáčať rukami natiahnuté hore nohami a telo zo strany na stranu.
- Pri vykonávaní zákruty utiahnite svaly brucha a zadku.
15. Bench Press
- Pripevnite elastickú gumu na brucho.
- Vezmite si rukoväť do rúk a držte ich na úrovni hrudníka a natiahnite ruky dopredu. Šírka ramena nohy.
- Utiahnite svaly tlače a zadku a vytiahnite na seba elastickú. Kolená sú mierne ohnuté, telo je rovné.
- Natiahnite ruky dopredu a opakujte pohyb.
16. Planck s dotykom rúk chodidla
- Vezmite si pózu na push -upy, ruky na rovnakej úrovni s ramenami, nohami spolu.
- Na základe ľavej nohy vezmite doprava doľava a ľavou rukou sa dotknite chodidiel.
- Na chvíľu ležte v tejto polohe a dajte nohu a ruku na miesto.
- Urobte to isté s ľavou nohou a pravou rukou.
#6. Vyskúšajte kruhový výcvik vysokej intenzity
Najlepším spôsobom, ako využiť silový tréning a cvičenia na spaľovanie tuku na žalúdku a bokoch, je ich štruktúrovanie v kruhovom tréningu.
A existuje niekoľko dôvodov:
- Zvýšené spaľovanie kalórií a metabolický účinok;
- Zvýšený krvný obeh, srdcový rytmus a emisie katecholamínov;
- Krátke a intenzívne školenie zvyšuje účinnosť použitého času;
- Pri spaľovaní tuku tón a rozvíjajte svaly.
Tu je malý, ale efektívny výcvik spaľujúci tuk so sadou cvičení z záhybov po stranách, dolnej časti chrbta a brucha. Stačí dokončiť prvý cyklus bez zastavenia 10 minút, relaxujte 2-3 minúty a potom choďte na 2 a vykonajte ho za 10 minút.
Je to vyčerpávajúci a tvrdý štýl tréningu po dobu 20 minút, ale v každom prípade prinesie výsledky.
Cyklus č. 1
| Objednávka | Cvičenia | Opakovanie |
| A1 | Vytiahnuť | 10 |
| A2 | Šálky | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Pych | 10 |
Cyklus č. 2
| Objednávka | Cvičenia | Opakovanie |
| A1 | Dvojčatá girey | 10 |
| A2 | Ťah horizontálneho bloku | 10 |
| A3 | Drepy s barom | 10 |
| A4 | Benchová tlač | 10 |
Záver
Na prvý pohľad sa môže zdať, že nie je také ľahké zbaviť sa záhyby po stranách, v dolnom bruchu a chrbte. Efektívny školiaci plán, znalosť fyziologických procesov odbúravania tukov, správna výživa je kľúčom k dosiahnutiu krásneho, štíhleho pásu, na ktorý môže byť hrdý.
Nezabudnite, že tieto záhyby bude možné poháňať iba vtedy, keď sa zníži celkové percento tuku v tele.
Teraz, keď viete všetko, je čas konať a získať požadované výsledky.